Οι μεμονωμένες προπονήσεις DAREBEE ταξινομούνται ανά τύπο και εστίαση καθώς και ανά δυσκολία. Χρησιμοποιήστε το φίλτρο στην κορυφή της σελίδας των προπονήσεων:
Επιλέξτε προπονήσεις για "cardio" ή "HIIT" για να λάβετε προπονήσεις πιο κατάλληλες για απώλεια βάρους, αδυνάτισμα και τόνωση.
Επιλέξτε την επιλογή "Ενδυνάμωση" για να λάβετε προπονήσεις πιο κατάλληλες για την οικοδόμηση των μυών και τον ορισμό των μυών.
Τα περισσότερα προγράμματα DAREBEE είναι προπονήσεις για όλο το σώμα και έχουν ήδη συμπεριλάβει ασκήσεις κοιλιακών, αλλά αν θέλετε να αποκτήσετε επιπλέον γράμωσει της μέσης περιοχής, χρησιμοποιήστε το φίλτρο και επιλέξτε προπονήσεις για "κοιλιακούς" και συμπεριλάβετε τις στην προπόνησή σας ως επιπλέον ή ενδιάμεσες προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Όλες οι προπονήσεις DAREBEE είναι σχεδιασμένες για όλα τα φύλα, ανεξάρτητα από τις εικόνες. Δεν υπάρχει καμία διαφορά στη δυσκολία ή στην προσέγγιση στα προγράμματα με διαφορετικές εικονογραφήσεις σε αυτά.
Οι αφίσες προπόνησης διαβάζονται από αριστερά προς τα δεξιά και περιέχουν τις ακόλουθες πληροφορίες: πλέγμα με τις ασκήσεις (εικόνες), αριθμό επαναλήψεων (επαναλήψεων) δίπλα σε κάθε μία, αριθμό σετ για το επίπεδο φυσικής κατάστασης (I, II ή III) και χρόνο ανάπαυσης. Οι εικόνες που δείχνουν δύο θέσεις μιας άσκησης είναι δυναμικές κινήσεις π.χ. άλματα και καθίσματα, μπορείτε να βρείτε ένα βίντεο με οδηγίες για τις περισσότερες από αυτές στη βιβλιοθήκη μας με βίντεο ασκήσεων.
Οι ασκήσεις που παρουσιάζουν μόνο μία εικόνα είναι στατικές ασκήσεις, π.χ. σανίδες και τοιχοκαθίσματα, τις οποίες κρατάτε μέχρι να μετρήσετε (μετρήστε μέχρι το δέκα, για παράδειγμα) ή για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι προπονήσεων DAREBEE: κύκλωμα και κλασική προπόνηση. Οι κυκλικές προπονήσεις έχουν τα επίπεδα I, II και III με τα επίπεδα και τα σετ να βρίσκονται στην κορυφή της αφίσας. Ολόκληρη η αφίσα είναι ένα ενιαίο σετ. Ολοκληρώστε όλες τις ασκήσεις και τις αντίστοιχες επαναλήψεις τους πριν κάνετε διάλειμμα. Στη συνέχεια, ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε μέχρι να εκτελέσετε όλα τα σετ για το επίπεδό σας. Οι κλασικές προπονήσεις έχουν τα σετ και τους χρόνους ανάπαυσης που αναφέρονται κάτω από κάθε άσκηση. Πρώτα ολοκληρώνετε όλα τα σετ για κάθε άσκηση και στη συνέχεια προχωράτε στην επόμενη άσκηση σε μια κλασική ρύθμιση.
Επαναλήψεις (Reps)
"Reps" σημαίνει επαναλήψεις, δηλαδή πόσες φορές εκτελείται μια άσκηση. Οι επαναλήψεις βρίσκονται συνήθως δίπλα στο όνομα κάθε άσκησης. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι πάντα ένας συνολικός αριθμός και για τα δύο πόδια / χέρια / πλευρές. Είναι ευκολότερο να μετράτε με αυτόν τον τρόπο: π.χ. αν γράφει 20 αναρριχήσεις, σημαίνει ότι και τα δύο πόδια έχουν ήδη υπολογιστεί - είναι 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία ή το μέγιστο σημαίνει μέχρι τη μυϊκή αποτυχία ή το προσωπικό σας μέγιστο, επαναλαμβάνετε την κίνηση μέχρι να μην μπορείτε. Μπορεί να είναι οτιδήποτε από μία επανάληψη έως είκοσι, συνήθως ισχύει για πιο δύσκολες ασκήσεις. Ο στόχος είναι να κάνετε όσες περισσότερες μπορείτε.
Οι επαναλήψεις καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας σημαίνει ότι ο στόχος σας είναι να συγκεντρώσετε όλους τους αριθμούς μέχρι το τέλος της ημέρας. Μπορείτε να χωρίσετε τον συνολικό αριθμό επαναλήψεων για την ημέρα σε διαχειρίσιμα σετ. Σε ορισμένες από τις προκλήσεις αυτό είναι απαραίτητο, ενώ σε άλλες αποτελεί προαιρετικό έξτρα. Η χρήση αυτής της επιλογής θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε οποιαδήποτε πρόκληση επιλέξτε, στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Ιδανικά, θέλετε να κάνετε όσο το δυνατόν λιγότερα σετ. Τις περισσότερες φορές θα αρχίσετε να χρειάζεστε αυτή την επιλογή μια ή δύο εβδομάδες μετά την πρόκληση.
Συνδιασμοι (Combos)
Ορισμένες προπονήσεις θα περιέχουν συνδυασμούς ή "combos". Οι συνδυασμοί θα έχουν δύο ή τρεις ασκήσεις με ένα "+" ανάμεσά τους, για παράδειγμα "3 combos: 10 ψηλά γόνατα + 2 push-ups".
Για να ολοκληρώσετε τον συνδυασμό θα πρέπει να κάνετε 10 ψηλά γόνατα και στη συνέχεια 2 push-ups τρεις φορές συνολικά πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
Μεταβάσεις μεταξύ ασκήσεων
Η μετάβαση από άσκηση σε άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε κύκλου (σετ) - συχνά είναι αυτό που κάνει μια συγκεκριμένη προπόνηση πιο αποτελεσματική. Οι μεταβάσεις επεξεργάζονται προσεκτικά για να υπερφορτώνουν περισσότερο συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες για καλύτερα αποτελέσματα. Για παράδειγμα, αν βλέπετε μια σανίδα ακολουθούμενη από push-ups σημαίνει ότι αρχίζετε να εκτελείτε push-ups αμέσως μετά την ολοκλήρωση της σανίδας αποφεύγοντας να ρίξετε το σώμα σας στο πάτωμα στο ενδιάμεσο.
Επίπεδα δυσκολίας
Οι περισσότερες προπονήσεις DAREBEE έχουν τρία επίπεδα δυσκολίας: I, II και III.
Εάν είστε νέοι στην άσκηση ή δεν έχετε κάνει προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να ξεκινήσετε από το επίπεδο Ι. Δεν χρειάζεται να παραμείνετε σταθερά στο επίπεδο Ι, εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα, μπορείτε να προχωρήσετε ένα επίπεδο. Το επίπεδο III είναι το δυσκολότερο επίπεδο δυσκολίας και μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να το ολοκληρώσετε.
Σκεφτείτε το σαν επίπεδα δυσκολίας βιντεοπαιχνιδιού, μόνο που δεν υπάρχει εύκολο επίπεδο, αλλά το παιχνίδι ξεκινάει από το normal:
Επίπεδο I: κανονικό
Επίπεδο II: σκληρό
Επίπεδο III: προχωρημένο
Προσπαθήστε να μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ γρήγορα - επειδή μπορείτε να κάνετε κάτι σε πιο δύσκολο επίπεδο, δεν σημαίνει ότι πρέπει να το κάνετε. Θα καταλήξετε πολύ πονεμένοι για να γυμναστείτε την επόμενη και τη μεθεπόμενη μέρα και αυτό δεν είναι καθόλου χρήσιμο ή παραγωγικό. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο, διατηρήστε τις προπονήσεις σας σε προκλητικό επίπεδο αλλά εφικτές.
Δεν είστε σίγουροι; Δοκιμάστε το τεστ φυσικής κατάστασης για να δείτε ποιο επίπεδο είναι πιο κατάλληλο για εσάς.
Χρόνος ανάπαυσης
Προπονήσεις κυκλώματος: Δεν υπάρχει ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων στις κυκλικές προπονήσεις - μόνο μετά τα σετ. Πρέπει να ολοκληρώσετε ολόκληρο το σετ πηγαίνοντας από τη μία άσκηση στην άλλη όσο πιο γρήγορα μπορείτε πριν ξεκουραστείτε.
Κλασικές προπονήσεις: Ο χρόνος ανάπαυσης καθορίζεται κάτω από κάθε άσκηση.
Τι σημαίνει "μέχρι 2 λεπτά ξεκούρασης": σημαίνει ότι μπορείτε να ξεκουραστείτε για μέχρι 2 λεπτά, αλλά όσο πιο γρήγορα μπορείτε να ξεκινήσετε ξανά τόσο το καλύτερο. Τελικά ο χρόνος αποκατάστασης θα βελτιωθεί φυσικά, δεν θα χρειάζεστε και τα δύο λεπτά για να ανακάμψετε - και αυτό θα είναι επίσης ένδειξη της βελτίωσης της φυσικής σας κατάστασης.
Συνιστώμενος χρόνος ανάπαυσης:
Επίπεδο I: 2 λεπτά ή λιγότερο
Επίπεδο II: 60 δευτερόλεπτα ή λιγότερο
Επίπεδο III: 30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο
Κάμψεις
Αν δεν μπορείτε να κάνετε ακόμα κάμψεις στο επίπεδο Ι, είναι απολύτως αποδεκτό να κάνετε κάμψεις με τα γόνατα. Η τροποποίηση λειτουργεί τους ίδιους μύες με μία πλήρης κάμψη, αλλά μειώνει σημαντικά το φορτίο βοηθώντας σας να αναπτύξετε πρώτα τις απαραίτητες μυϊκές ομάδες. Είναι επίσης εντάξει να αλλάξετε σε κάμψεις με γόνατα σε οποιοδήποτε σημείο αν δεν μπορείτε πλέον να κάνετε πλήρη κάμψεις στα επόμενα σετ.
