Για να παραμείνετε ασφαλείς και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, πρέπει πάντα να περιλαμβάνετε μια προθέρμανση πριν από την προπόνηση πριν ξεκινήσετε και, στη συνέχεια, να ολοκληρώνετε με μια χαλάρωση για να επαναφέρετε το σώμα σας σε λειτουργία.
Η διαφορά μεταξύ προθέρμανσης και διατάσεων
Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μπορούμε όλοι να πάμε από το μηδέν σε υψηλό επίπεδο άσκησης και να πιέσουμε σκληρά, αλλά ο ασφαλής τρόπος για να προπονηθούμε είναι να ανεβάσουμε τη θερμοκρασία του σώματος αργά και να χαλαρώσουμε τους μυς πριν κάνουμε κάτι δύσκολο. Οι προθερμάνσεις έχουν σχεδιαστεί για να κάνουν αυτό ακριβώς. Οι διατάσεις, από την άλλη πλευρά, γίνονται προκειμένου να βελτιωθεί η συνολική ευλυγισία. Οταν οι μύες έχουν δουλέψει είναι στην πιο εύκαμπτη κατάστασή τους και μας αφήνουν να τεντωθούμε περισσότερο από ό,τι θα κάναμε κανονικά κερδίζοντας περισσότερη ευλυγισία.
Χρόνος: Ξεκινάμε με προθέρμανση και μετά ολοκληρώνουμε την προπόνησή μας με χαλάρωση και μερικές διατάσεις.
Η προθέρμανση είναι ζωτικής σημασίας για μια καλύτερη απόδοση και λιγότερους τραυματισμούς, αλλά το τέντωμα είναι κάτι σαν προαιρετικό - μπορούμε να το κάνουμε, πρέπει να το κάνουμε, αλλά το να μην το κάνουμε δεν θα προκαλέσει προβλήματα, τις περισσότερες φορές. Παρόλα αυτά, συνιστάται ανεπιφύλακτα.
Σημαντική διαφορά: η προθέρμανση πρέπει να είναι πάντα δυναμική, να χρησιμοποιεί πάντα ενεργητικές ασκήσεις (π.χ. άλματα, περιστροφές, διαστολές του στήθους) για να προετοιμάσει το σώμα μας. Πρέπει να βάλουμε το αίμα σε ροή, ειδικά κατά τη διάρκεια των πιο κρύων εποχών. Το σώμα μας επωφελείται από τις διατάσεις αφού έχουμε ήδη γυμναστεί - οι μύες μας είναι πιο ευαίσθητοι σε αυτές επιτρέποντάς μας να τεντωθούμε περισσότερο και να κρατήσουμε τις διατάσεις περισσότερο.
Προθέρμανση
Οι περισσότερες προθερμάνσεις δεν διαρκούν πολύ, μόνο δύο-τρία λεπτά, το πολύ πέντε λεπτά. Για να ωφεληθούμε περισσότερο, η προθέρμανση θα πρέπει να γυμνάζει τους ίδιους μύες που θα ενεργοποιήσουμε κατά τη διάρκεια της κύριας προπόνησης - θα πρέπει να περιλαμβάνει ελαφρύτερες ασκήσεις ή μια πιο ήπια εκδοχή της προπόνησης που ακολουθεί.
Παραδείγματα
- Αν είστε δρομέας, η καλύτερη προθέρμανση είναι ένα ελαφρύ τρέξιμο.
- Εάν κάνετε προπόνηση πολεμικών τεχνών, η προθέρμανση θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει μερικές ελαφρές κλωτσιές και γροθιές.
- Αν κάνετε προπονήσεις με το βάρος του σώματος, οι βασικές περιστροφές του σώματος (λαιμός, χέρια, κορμός, πόδια) θα κάνουν το αίμα σας να ρέει.
- Αν πρόκειται να σηκώσετε βάρη, κάντε μερικές άρσεις με πολύ ελαφριά βάρη.
Συμβουλή: Αν δεν έχετε πολύ χρόνο και κάνετε προπόνηση με σωματικά βάρη, μπορείτε να παραλείψετε την ειδική προθέρμανση και να κάνετε το πρώτο σετ του κυκλώματος με πιο αργό ρυθμό, πηδώντας χαμηλότερα και κινούμενοι πιο αργά γενικά μετατρέποντας το πρώτο σετ σε προθέρμανση.
Η θερμοκρασία του πότε και πού προπονείστε παίζει σημαντικό ρόλο. Το χειμώνα το σώμα μας κρατάει το μεγαλύτερο μέρος της ροής του αίματος μακριά από τα άκρα μας, οπότε η προθέρμανση θα διαρκέσει περισσότερο. Το καλοκαίρι με τις υψηλότερες θερμοκρασίες περιβάλλοντος, το σώμα είναι ήδη μισοζεσταμένο και οι μύες μας είναι χαλαροί. Πολλοί ολυμπιονίκες τείνουν να "κυνηγούν τον ήλιο" για το λόγο αυτό προπονούνται στην Αυστραλία και την Καλιφόρνια, ώστε να περνούν όλο το χρόνο σε καλοκαιρινό περιβάλλον.
Εδώ είναι μια επιλογή από έτοιμες προθέρμανσης
Αποθεραπεία
Η αποθεραπεία είναι το φυσικό τέλος κάθε συνεδρίας, αλλά δεν χρειάζεται να είναι καθόλου τέντωμα. Μπορεί να είναι οτιδήποτε, από γιόγκα μέχρι διαλογισμό, τζόκινγκ ή περίπατο. Οι αποθεραπείες έχουν σχεδιαστεί για να μας επαναφέρουν σταδιακά σε κανονικούς ρυθμούς και να μας δίνουν χρόνο να ανακάμψουμε. Σε αντίθεση με το ζέσταμα δεν είναι απολύτως απαραίτητα αλλά βοηθούν.
Παρόλο που η αποθεραπεία δεν είναι απαραίτητη να περιλαμβάνει διατάσεις, είναι το πιο έξυπνο πράγμα που μπορείτε να κάνετε. Οφείλετε να επωφεληθείτε περισσότερο από τις ασκήσεις διατάσεων όταν έχετε ήδη γυμναστεί για παρατεταμένο χρονικό διάστημα - τότε οι μύες σας είναι πιο έτοιμοι γι' αυτές.
Διατάσεις
Όλοι μπορούν να γίνουν ευέλικτοι αν το προσπαθήσουν. Μερικοί άνθρωποι έχουν ένα φυσικό χάρισμα για ευελιξία, άλλοι πρέπει να αγωνιστούν για να αποκτήσουν κάθε μικρό κομμάτι, αλλά όλοι μπορούν να το πετύχουν. Χρειάζεται επιμονή και τακτική προπόνηση και οι μύες προσαρμόζονται και ανταποκρίνονται.
Η καλύτερη στιγμή για να τεντωθούμε είναι μετά την προπόνηση, όταν οι μύες μας είναι εντελώς χαλαροί, έχουν προθερμανθεί καλά και είναι ικανοί να μας δώσουν την πιο εύκολη δυνατή έκταση. Όταν οι μύες είναι πραγματικά καλά προθερμασμένοι παρουσιάζουν υψηλό βαθμό πλαστικότητας. Αυτό σημαίνει ότι όχι μόνο τεντώνονται, αλλά μετά τη διάταση και την ψύξη διατηρούν αυξημένο εύρος κίνησης και εμφανίζουν μεγαλύτερη ευλυγισία.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όλοι πρέπει να τεντώνονται: εύρος κίνησης. Είτε είστε πυγμάχος, είτε χορευτής μπαλέτου, το άθλημά σας θα απαιτήσει οι μύες σας να αποδίδουν δουλεύοντας μέσα από ένα εύρος κινήσεων. Οι μύες που είναι σφιχτοί και περιορισμένοι τείνουν να εργάζονται ο ένας εναντίον του άλλου για να εκτελέσουν την κίνηση. Αυτό σημαίνει ότι η ενέργεια που θα έπρεπε να χρησιμοποιηθεί στην ίδια την κίνηση απορροφάται στην πραγματικότητα από την αντίσταση μεταξύ των μυών και των υποστηρικτικών μυϊκών ομάδων. Αυτό αφαιρεί ενέργεια από κάθε κίνηση.
Για να περιηγηθείτε στη συλλογή μας με τα προγράμματα διατάσεων, μεταβείτε στη σελίδα Προπονήσεις και επιλέξτε το φίλτρο "Διατάσεις".
