Εάν αναρρώνετε από τραυματισμό, έχετε μια ήπια αναπηρία που σας εμποδίζει να κάνετε ορισμένες κινήσεις, έχετε τραυματισμένα γόνατα ή υποφέρετε από πόνο στη μέση και θέλετε να αποφύγετε ασκήσεις με μεγάλη επιβάρυνση, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να παραμείνετε δραστήριοι και να δοκιμάσετε μερικές από τις προπονήσεις από αυτόν τον ιστότοπο, δοκιμάστε αυτές τις τροποποιήσεις.

Οι τροποποιήσεις θα είναι επίσης κατάλληλες αν προσπαθείτε να περιορίσετε στο ελάχιστο το θόρυβο που κάνετε - είναι βολικό αν ζείτε σε διαμέρισμα και οι γείτονές σας δεν είναι ... άτομα με κατανόηση.

Μειώστε την πίεση που ασκείτε στα γόνατά σας, αντικαθιστώντας τα ψηλά γόνατα με βήματα πορείας και τα άλματα με βηματάκια: 

Μειώστε την πίεση που ασκείται στα γόνατά σας αντικαθιστώντας τα καθίσματα με καθίσματα στον τοίχο και τα καθίσματα με άλμα με πατήματα στο πάτωμα:

Απομακρύνετε την πίεση από τους ώμους και το πάνω μέρος του σώματός σας κατά τη διάρκεια των κάμψεων αντικαθιστώντας τα με κάμψης με γόνατα, κάμψης στον τοίχο ή κάμψης με κλίση:

Αντικαταστήστε τα ορειβατικά με ορειβατικά σταυρού ή με ολισθαίνοντα πετσέτες για να μειώσετε τον θόρυβο και την πίεση που ασκείτε στα γόνατά σας:

Χρησιμοποιήστε έναν καναπέ για να σηκώσετε τις στατικές ή/και δυναμικές σανίδες σας, αν σας φαίνονται πολύ δύσκολες ή αν δυσκολεύεστε με πολύ επιπλέον βάρος.

Προσθήκη εξοπλισμού

Αυτός ο πόρος/ιστοσελίδα έχει σχεδιαστεί για να κάνει τη γυμναστική όσο το δυνατόν πιο προσιτή, να διευκολύνει την έναρξη και τη συνέχιση της προπόνησης σε καθημερινή βάση επ' αορίστου και να την κάνει μέρος του τρόπου ζωής σας - χωρίς να ξοδέψετε χρήματα και χωρίς ειδικό εξοπλισμό.

Όλες οι προπονήσεις εδώ βασίζονται σχεδόν εξ ολοκλήρου σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος και ό,τι άλλο μπορείτε να βρείτε και να μετατρέψετε σε εξοπλισμό (κουτιά, καλάθια, καρέκλες κ.λπ.). Μπορείτε όμως να προσθέσετε εξοπλισμό στις ρουτίνες, αν τον έχετε πρόχειρο, για να κάνετε τις ρουτίνες πιο απαιτητικές.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό, αλλά δεν είστε υποχρεωμένοι. Είναι κάτι προσωπικό, και μόλις συνηθίσετε την κανονική προπόνηση θα μπορείτε να καταλάβετε αν χρειάζεται να προσθέσετε κάτι επιπλέον ή όχι. Αν είστε αρχάριος, σας συνιστούμε να μην αγοράσετε τίποτα μέχρι να έχετε κάνει τουλάχιστον δύο μήνες προπόνησης για να ξέρετε ότι θα χρησιμοποιήσετε τον επιπλέον εξοπλισμό και ότι δεν θα πιάνει σκόνη στη γωνία. Μην σπαταλάτε χρήματα αν δεν είστε απολύτως σίγουροι ότι χρειάζεστε κάτι και ότι θα το χρησιμοποιήσετε.

Προσθέστε βαράκια σε: καθίσματα, βυθίσεις, πλάγιες βυθίσεις, γροθιές, χιαστί χτυπήματα, ανυψώσεις βραχιόνων, περιστροφές καθιστών και ανεβάσματα.

Τρικ για τις Χειρολαβές: αντί για βαράκια μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο πλαστικά μπουκάλια και να τα γεμίσετε με νερό ή άμμο.

Οι αλτήρες είναι ίσως ένα από τα λίγα είδη εξοπλισμού που αξίζει να αγοράσετε - αρκεί να βεβαιωθείτε ότι τους χρησιμοποιείτε τακτικά. Τοποθετώντας τους μπροστά από την τηλεόραση, μπορείτε να κάνετε 10-20 βασικές κάμψεις δικεφάλων ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας σειρά. Ποτέ, μα ποτέ μην τα βάζετε στην άκρη - διαφορετικά θα δημιουργήσετε μια κατάσταση όπου είνε εκτός οπτικής επαφής και εκτός μυαλού. Ακόμα κι αν πρέπει να σκοντάφτετε πάνω τους κάθε φορά που πηγαίνετε στην κουζίνα, θα είναι μια συνεχής υπενθύμιση ότι είναι εκεί, αν τα χρειάζεστε και τα χρειάζεστε αυτή τη στιγμή.  

Τροποποιήστε τα Chops:

Προσθέστε sandbag σε: καθίσματα, προβολές και κάμψεις

Κάθε παλιά τσάντα γυμναστικής μπορεί να μετατραπεί σε σάκο άμμου και κάθε καλάθι πλυντηρίου γεμάτο με βιβλία σε εξοπλισμό ανύψωσης - χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας.

Αντικαταστήστε τις εκτάσεις δικεφάλων με κάμψεις με αλτήρες ή κάμψεις με ανθεκτική ζώνη:

Προσθέστε βάρη στον αστράγαλο και τον καρπό για πρόσθετη δυσκολία

Τα βάρη στον αστράγαλο είναι καλύτερα για: κλωτσιές με φλάτερ, πλευρικές ανυψώσεις ποδιών, αργές αναρριχήσεις, ανυψώσεις ποδιών, κλωτσιές

Τα βάρη στον καρπό είναι καλύτερα για: γροθιές, κύκλους με υψωμένο βραχίονα, και χτυπήματα πάνω από το κεφάλι.